冷え性を改善する運動や食べ物と飲み物を摂取して自力で治そう！

手足の先やお腹が冷えやすいこの季節。

「今年こそは、冷え性を改善したい！」と意気込みつつも、「でも、実際にどうやればいいの？」と毎年悩んでいないだろうか？

そんな時は、「冷え性対策グッズを使えばいいんだよ～」と勧めたいところだが、その対策だけでは、何かと不十分なことが多いはずだ。

そこで、冷え性を改善する運動や食べ物と飲み物などについて色々と紹介するので、ぜひ試してみよう。

冷え性を改善する運動！

それでは、さっそく冷え性を改善するために、色々とやっていくが、「初めにまず、何をするればいいの？」と思うはずだ。

なので、はっきり言ってしまうと、まずは、運動をすることだ。

そして、「なぜ？運動なんかするんだい？」と気になるなら、以下の理由のためだ。

• 筋肉量を増やして全身に流れる血流をアップさせ、血の巡りを良くするため。
• 身体の中で熱を作りやすくするため。

といった理由に納得してくれたら、以下の運動を一つずつ試しにやってみよう。

【冷え性を改善する運動】 ウォーキングやスクワットをやってみる！ 3つの首運動をやってみる！

ウォーキングやスクワットをやってみる！

冷え性を改善するためには、まず、運動不足で細くなった筋肉量を運動によって増やす必要がある。

そのため、以下の運動から順に始めてみるといい。

【筋肉量を増やす運動】 ウォーキング。 スクワット。

そして、それぞれの方法や効能などについては、以下のとおりだ。

【ウォーキング】 〈方法〉 腕は曲げずに背筋を伸ばした状態で手をよく振って歩く。 ふくらはぎの筋肉を使うために大股で歩く。 〈効能〉 基礎代謝の維持と向上。 筋肉量の維持と向上。 血行改善。 リラックス効果。

ウォーキングは、この方法を「1日約30分ほど」ひたすら歩いて、凝り固まった筋肉をほぐしながら、全身に流れる血流をスムーズに流れやすくしていこう。

ウォーキングが終わったら、「身体の中で1番筋肉の多い場所」と言われる足を鍛えるために、次は、「スクワット」をやっていこう。

【スクワット】 〈方法〉 両足を肩幅より少し広めにとる。 両手は首の後ろで組み、背筋を伸ばす。 お尻を突き出す感じに腰をゆっくりと下ろし、ゆっくりと立ち上がる。(腰を下ろすときは、息を吸い、立ち上がるときは、少しづつ息を吐く。) 〈効能〉 筋肉量の維持と向上。

といった方法で「1セット10～15回、朝と夜の時間帯に合計4セット」行い、下半身を中心に鍛えて、筋肉量を増やしていくのだ。

そうすることで、全身に流れる血流が、さらにスムーズに流れて、末端の毛細血管まで流れるようになる。

あとは、「ウォーキング」や「スクワット」をし終えたら、疲労が残らないように「ストレッチ」も忘れずにやっておこう。

【ストレッチ】 〈方法〉 イスに座り片方の足を足を組むようにもう片方の足の膝(ひざ)に乗せて、足の膝(ひざ)に肘(ひじ)をつき、約10秒ほど前傾姿勢をする。(腰の筋肉を伸ばす。) 手を使って足の指先を約10秒ほど曲げてから素早く手を離す。 〈効能〉 血流の改善。 疲労回復。 リラックス効果。

ちなみに、もしも、体力に余裕があるなら、「3つの首運動」を試してみるといい。

3つの首運動をやってみる！

それでは、さっそく「3つの首運動」をしていきたいところだが、その前にこの運動について軽く説明しておく。

「3つの首運動」とは、首と手首と足首のことで、これら3つの首を運動するということだ。

なので、手始めに以下の「首の運動」から順にやっていこう。

【首の運動】 〈方法〉 首を左に5回、右に5回ぐるぐるとそれぞれ回す。 1が終われば、肩をすくめて落とす動作を5回繰り返す。 2が終われば、肩甲骨を意識して5回グルグルと左右の肩を回す。 〈効能〉 肩こりの軽減。 首コリの軽減。 首周りの血流改善。

といった方法で首の運動をやり、やり終えたら、次は、「手首の運動」をしてみよう。

【手首の運動】　 〈方法〉 左右の手を拝むように合わせて、左右それぞれ10回グルグルと回す。 1が終われば、左右の手をそれぞれグーパーするように閉じたり開いたりを10回する。 〈効能〉 手の冷えを改善。

といった方法でやり、やり終えたら、最後は、「足首の運動」をしてみよう。

【足首の運動】　 〈方法〉 イスに座り足を真っ直ぐに伸ばす。 地面にかかとをつけて足の指先をグーパーするように曲げたり伸ばしたりを10回する。 2が終われば、どちらか片方の足をもう片方の足に乗せて足首を10回グルグルと手で回す。(逆の足もする。) 〈効能〉 足の指先の冷え改善。

といった感じでやり、暇があるなら、「3つの首運動」をこまめにやってみるといいだろう。

あとは、「身体全体に筋肉がついてきたなぁ～」と感じたら、少しずつ負荷をかけて筋力トレーニングや軽めのランニングして、地道に筋肉をつけていくといい。

そうすれば、冷え性の原因である血流の流れを良くすることができるはずだ。

温冷交代浴や足湯でゆっくりと身体を休める！

さて、ウォーキングやスクワットをしたら、じわりと汗が出て、身体も温まってきたはずだ。

だが、運動をやり終えた後、そのままの状態でいれば、せっかく温めた身体も冷え切ってしまう。

そこで、汗や疲れを流すためにも以下の温冷交代浴や足湯でゆっくりと身体を休めるといい。

温冷交代浴で身体の芯を温める！

温冷交代浴のやり方は、以下のとおりなのでさっそくやってみよう。

【温冷交代浴のやり方】 浴槽の中に「40℃の温めのお湯」を半分ほど入れ、お湯の中に約10分浸かる。 約10分経ったらお湯の中から一度出て、シャワーなどを使い手足にそれぞれ「約15～20℃くらいの冷水」を5回かける。 1～2の方法を最低2回繰り返す。

といった方法でじっくりと身体を温め、浴槽から出るときは、手足に冷水をかける。

この冷水をかけることで、血管を縮小させて、身体から熱が逃げるのを防ぐ効果があるのだ。

ちなみに、温冷交代浴とは、お湯と冷水を交互に浴びる入浴のことで、この入浴を行うと、血管の伸縮作用が活発になって、血液の流れが良くなる方法だ。

そして、そんな温冷交代浴の詳しい効能については、以下のとおりだ。

【温冷交代浴の効能】 血行の改善。 代謝促進。 自律神経のバランス回復。 湯冷めしにくい。 むくみ。 身体の芯から温まる。 冷え性。 下半身痩せ。

といった効能があるが、温冷交代浴は、血圧に負担がかかる入浴方法なので、以下の人は注意しよう。

• 高血圧や心臓や肝臓などに持病がある。
• 風邪をひいている。

あとは、浴槽の中に入っている時は、足の指先を曲げて伸ばしたりするグーパー運動をすると、足の指先の血流がグ～ンと良くなるので、試しにやってみるといいだろう。

足湯版温冷交代浴もやってさらに温まる！

もしも、足湯版温冷交代浴をする時間があるなら、以下の物を準備しよう。

【足湯版温冷交代浴で用意する物】 大きなバケツ×2。 水と40℃のお湯とお湯の追加分。 足をふくためのタオル。

といった用意ができたら、さっそく以下のやり方でやってみよう。

【足湯版温冷交代浴のやり方】 水とお湯を2つの大きなバケツにそれぞれ入れる。 椅子に座りお湯の入ったバケツに足を約5分程入れる。 2の時間が経てば、次に水の入ったバケツに足を約5分程入れる。 2～3を5回程繰り返す。 最終的に水の入ったバケツに足をいれる。

といったやり方でやり、最後に足についている水滴をタオルで拭きとる。

そして、この足湯版温冷交代浴の効能については、以下のとおりだ。

【足湯版温冷交代浴の効能】 足の冷えの和らぎ。 足の指先の血流改善。 代謝促進。

といった効能を期待できるが、この温冷交代浴や足湯を含めた効能には、以下の「1つ大きな問題」がある。

• 効果をすぐに実感できないということ。

要するに、実感するのに「時間と日数」を費やす必要があるのだ。

そのため、もしも、温冷交代浴や足湯の方法で冷え性を改善するなら、「必ず、毎日やってやる！」といった心持ちで、やり続けなければいけないので、じっくりと取り組んでみよう。

冷え性に効く食材と飲み物！？

さて、そろそろ冷え性に効く食材や飲み物について教えていきたいところだが、その前にどれほどの食材と飲み物があるか知っているだろうか？

もしも、ほとんど知らないのなら、以下のとおり順次説明していくので、確認してみるといい。

【冷え性に効く食材と飲み物】 身体を温める食材や飲み物を摂取する！ 血流を良くする食材を食べる！ 筋肉を作るタンパク質を摂取する！

身体を温める食材や飲み物を摂取する！

それでは、身体を温める食材や飲み物については、以下のとおりたくさんあるので、まずは、サクッと目を通していこう。

【身体を温める食材や飲み物】

米類	玄米。 もち米。 ライ麦。
肉類	羊肉。 牛肉。
豆類	大豆。
魚介類	あじ。 さば。
果物	桃。
野菜類	生姜(ショウガ）。 玉ねぎ。 ねぎ。 レンコン。 ごぼう。 人参。 にんにく。 かぼちゃ。 にら。 ピーマン。 ブロッコリー。 だいこん。 唐辛子。 長芋。 山芋。
調味料	塩。 醤油。 味噌。 胡椒。 黒砂糖。 ごま油。 肉桂（シナモン）。
飲み物	玄米茶。 ほうじ茶。 紅茶。 ごぼう茶。 ココア。
その他	卵。 厚揚げ。 納豆。 梅干し。

といった身体を温める食材や飲み物などがある。

中でも、生姜には、以下のような効能があり、特に寒い時期に食べたい食材の一つだ。

【生姜の効能】 せきやたんに効く。(風邪予防。) 体温を上げる。 免疫力を高める。 発汗作用がある。

また、生姜には、乾燥させたり加熱したりすることで、「ジンゲロールからショウガオール」という成分に変化させる働きがある。

そして、このショウガオールが、身体にある血管を拡張させて、血流の流れを良くし、冷えた身体を温めてくれるのだ。

そのため、以下の方法で乾燥生姜を作り、「乾燥ショウガ湯」を作ってみるといい。

【乾燥ショウガ湯の作り方】 生姜を約1～2mmくらいスライスし室内で乾燥させる。(夏なら日陰で約1日、冬なら約1週間乾燥させる。) 乾燥した生姜をお湯の中に入れる。 約10分ほどお湯の中で生姜を煮出す。 煮出したら、最後にハチミツを入れてコップに入れて飲む。

といった方法で作り、「起床時」や「就寝前」に飲むと身体が温まる。

ちなみに、この他にも以下の飲食物に「乾燥ショウガ」を入れてみるといい。

【乾燥ショウガを入れたい飲食物】 紅茶。 煎餅。 みそ汁。 魚料理。

けれど、「生姜はちょっと苦手だなぁ～」と感じるなら、生姜は入れずに「白湯」だけで飲むというやり方もある。

白湯は、水だけを温めた飲み物だが、毎日欠かさず飲み続ければ、血流が良くなったり、身体の芯が温まったりと実に様々な効果がある飲み物なので、ぜひ試してみるといい。

血流を良くする食材を食べる！

血流を良くする食材は、冷え性を和らげる効能を持つため、積極的に食べたい食材の一つだ。

そこで、以下の血流を良くする食材があるので、みておくといい。

【血流を良くする食材】 モロヘイヤ。 ウナギ。 ナッツ類。 カボチャ。 めんたいこ。 ほうれん草。 植物油。(ドレッシングなど。)

また、これらの食材には、共通した栄養素がある。

そして、その栄養素が、「ビタミンE」で、以下の様々な働きと効能があるのだ。

【ビタミンEの働きと効能】 血液の流れを良くする。 ホルモンバランスを調整する。 体内にある脂肪の酸化を守る。

といった働きと効能があるため、「ビタミンE」を多く含む食材を上手く摂取したいところだ。

また、その際に「ビタミンE」の吸収を助ける以下の「βカロチン」や「ビタミンC」が多く含む食材があるので、合わせて摂取してみるといい。

【βカロチンが多く含む食材】 しそ。 にら。 ワケギ。 味付けノリ。

【ビタミンCが多く含む食材】 パセリ。 ブロッコリー。 ピーマン。

といった食材もあるため、上手く摂取して相乗効果で冷え性の改善に繋げてみよう。

筋肉を作るタンパク質を摂取する！

タンパク質の摂取は、筋肉を作るために必要な栄養素の一つだ。

そこで、以下のタンパク質が含まれる料理を積極的に食べていこう。

【タンパク質が多い料理】 卵料理。 焼き魚。 みそ汁。 納豆。

といったタンパク質が多い料理を食べて、筋肉量を増やしていくのだ。

また、その際、ビタミンB群に含まれる以下の食材も合わせて摂取してみるといい。

【ビタミンB群を多く含む食材】 豚肉。 乳製品。 大豆。

といったビタミンB群を多く含む食材には、糖質や脂肪をエネルギーに効率良く変える働きがあるので、体内の熱を生み出しやすくなる。

あとは、ビタミンB群の働きを高める「ニンニク」や「ネギ」といった食材も合わせて食べて、冷えない身体を地道に作っていくといいだろう。

冷え性は地道に改善していこう！

冷え性を改善するには、こうした地道なやり方で身体を冷えない体質にじわりと変えていくのがベストなので、出来ることからじっくりと冷え性対策に取り組んでみよう！